Průvodce zdravějším letním vařením – Studená okurková polévka
S příchodem léta si naše tělo říká o lehčí a svěží jídla, větší množství tekutin a o potraviny, které přirozeně ochlazují i zevnitř. Proto intuitivně vyřazujeme těžké, mastné a vysoce kalorické pokrmy, které jsme měli na talíři v předchozích měsících a zařazujeme do našeho jídelníčku čerstvé potraviny.
Během léta je vhodné zvýšit příjem čerstvé zeleniny, protože je to nejrychlejší způsob, jak doplnit vodu a elektrolyty. Ideální jsou barevné míchané saláty plné vitaminů, které se skvěle hodí k rybám a masu. Kombinace okurky, papriky a rajčat osvěží každé jídlo. Zelené saláty, jako je ledový salát, rukola, baby špenát a polníček, jsou skvělým zdrojem vlákniny, který osvěží a zpestří váš jídelníček. Čerstvé zelené saláty jsou výborné samy o sobě, zejména jako lehá večeře. Můžete do nich přidat kousek grilovaného kuřete, čerstvé papriky, olivy, sýr Cottage nebo balkánský sýr a mandle, nebo je dochutit domácím jogurtem s bylinkovým pestem nebo rajčatovou omáčkou s bazalkou. Pokud je doplníte kvalitním pečivem, vyvážená večeře je během pár minut na stole.
V létě je důležité pravidelně doplňovat tekutiny. Kromě vody jsou ideálním zdrojem neslazené limonády a domácí ledové čaje nebo čerstvě připravený džus, například melounový. Máta se hodí nejen do omáček a polévek, ale také do těchto nápojů, protože je úžasně osvěží a dodá jim příjemnou vůni. Svou barvou a vzhledem navíc nádherně ozdobí každý nápoj.
Stále oblíbenějším lehkým letním jídlem jsou studené polévky. Jsou jednoduché a rychlé na přípravu, snadno stravitelné a osvěžující. Z výživového hlediska jsou bohaté na vodu, minerální látky a elektrolyty. V závislosti na složení a způsobu přípravy si uchovávají řadu vitaminů, a proto jsou ideální v horkých letních dnech. Nejznámější a nejčastější jsou okurkové a cuketové polévky, do kterých můžete přidat mátu, která osvěží jejich jemnou chuť, nebo trochu zakysané smetany či dýňového oleje, díky kterým budou hutnější a sytější. Studené polévky mohou kombinovat zeleninu a bylinky, například studená mrkvovo-zázvorová polévka nebo cuketová polévka s chilli. Přestože zázvor a chilli stimulují krevní oběh a zahřívají tělo, stimulují také pocení, které tělo ochlazuje, což z nich dělá vynikající koření na letní měsíce.
Většina z nás miluje teplejší dny právě proto, že můžeme začít grilovat. Kromě masa a ryb se dají takto připravit téměř všechny druhy sezonní zeleniny. Výborné jsou špízy z rajčat, cukety, lilku, cibule a papriky, které jsou navíc snadné a rychle hotové, ať je budete péct na grilu nebo na grilovací pánvi. Z lilků nebo paprik uděláte zase skvělou přílohu. Lilky naložte a podávejte s česnekem, balzamikovým octem a olivovým olejem, papriky zase s česnekem a vinným octem. Kromě nejrůznějších marinád, do kterých můžete před grilováním naložit maso a zeleninu, si lze snadno připravit domácí, nízkokalorické omáčky k masu nebo salátové zálivky. Jogurt a rajčatová omáčka tvoří skvělý základ a výborná je například i pálivá omáčka z pečených paprik a chilli. Pravou letní atmosféru vykouzlíte pomocí aromatických bylinek, jako je bazalka, máta, tymián nebo rozmarýn s citronem.
STUDENÁ OKURKOVÁ POLÉVKA
Doba přípravy: 15 minut / 2 porce
• 200 g čerstvé okurky
• 100 g oloupaného avokáda
• 1 stroužek česneku
• 2 lžíce nasekané petrželky
• 1 hrst lístků máty
• 300 ml neochuceného jogurtového mléka
• šťáva z jednoho citronu
• špetka soli
Okurky nakrájejte na kolečka. Pár si jich spolu s několika lístky máty dejte stranou na ozdobu. Do mixéru vložte avokádo a nakrájenou okurku. Přidejte rozmačkaný česnek, nasekanou petrželku a mátu. Přilijte jogurtové mléko a šťávu z citronu, přidejte špetku soli a mixujte, dokud nemá polévka jemnou strukturu. Rozdělte do misek, ozdobte okurkou a lístky máty, které jste si předtím nechali stranou, a podávejte dobře vychlazené.
NA 1 PORCI (430 g):
Energie: 188,6 kcal / 789,6 kJ
Bílkoviny: 10,6 g
Tuky: 7,7 g
Nasycené tuky: 2,6 g
Sacharidy: 17,8 g
Cukr: 15,4 g
Vláknina: 4,8 g
Sůl: 0,5 g
Vápník: 323 mg/32 % DDD
Železo: 1,3 mg/11 %DDD
